पेट कम करने के उपाय- एक्सरसाइज, डाइट, अन्य टिप्स- Belly Fat Loss Tips in Hindi

क्या आप भी पेट और कमर की चर्बी बढ़ने से चिंतित है? कोई भी हो चिंता होनी भी चाहिए क्योंकि Pet Ki Charbi न सिर्फ देखने में ही खराब लगती हैं बल्कि इसके कारण कई प्रकार की बीमारियां भी घर कर लेती हैं। स्मार्ट सहली के इस आर्टिकल में आज हम आपके साथ शेयर करने वाले है कि पेट कम करने व चर्वी घटाने के उपाय। इसके लिए हम यहां आहार, पेट कम करने की एक्सरसाइज आदि के बारे में बतायेंगे, जो काफी हद तक आपके पेट की चर्बी को कम करने में सहायक होगी। लेकिन इसके लिए आपको रेगुलर इन टिप्स को फॉलो करना होगा।

कमर का मोटापा क्या होता है ( What is Belly Fat?)

जब हम अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं तो चर्बी हमारे शरीर में अतिरिक्त कैलरी फैट के रूप में जमा होने लगती हैं। साथ ही मोटापा कफ, पित्त, और वात के असन्तुलित होने के कारण होता हैं।

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पेट पर मोटापा व चर्बी जमा होने के कारण क्या है (Causes of Belly Fat in Hindi)

हर कोई निरोगी काया चाहता है लेकिन जहां तक पेट की चर्बी का सवाल है,  तो medlineplus  के अनुसार पेट पर चर्बी का जमा हना कई प्रकार की बीमारियों को दावत देने का काम करता हैं। आइये जानते हैं अतिरिक्त चर्बी के प्रमुख कारणों के बारे में-

1. Genetics लक्षण- NCBI के मुताविक यदि किसी व्यक्ति के Parents में भी इसी प्रकार की बीमारी है तो उसे भी किसी हदतक इस प्रकार की समस्या हो सकती हैं क्योंकि हमारे शरीर में कुछ Fat Cell आनुवंशिक तौर पर विकसित होते हैं।   

2. Gastrointestinal कमजोर होना–  वैज्ञानिकों के अनुसार हमारी उम्र बढने के साथ ही पाचन तंत्र में भी Weakness आने लगती हैं एवं हमारा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम भी कमजोर होने लगता हैं। यह भी एक कारण है पेट की चर्बी बढ़ने का।

 3. हार्मोन में बदलाव– NCBI के अनुसार बढ़ती उम्र के अनुसार हमारे शरीर में हार्मोन में भी बदलाव होने लगता हैं, इसका सबसे ज्यादा प्रभाव महिलाओं पर पड़ता हैं। इससे हमारे शरीर के बजन की अपेक्षा चर्बी तेजी से बढ़ती हैं।

4. अत्यधिक तनाव में रहना– शोधों के मुताविक यदि व्यक्ति ज्यादा तनाव लेता है तो उसे कई प्रकार की बीमारियों का सामना करना पड़ता है। तनाव के कारण व्यक्ति के रक्त में कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ जाता है। कोर्टिसोल शरीर में वसा का स्तर अधिक हो सकता है जिससे वसा कोशिकाएं बड़ी हो सकती हैं। इन परिस्थितियों में भी चर्बी पेट पर जमा होने लगती है। यह भी चर्बी बढ़ने के कारणों में से एक है।

5. अन्य प्रकार की बीमारियां– ट्रस्टिड संस्था Medlineplus.gov के मुताविक पेट के आसपास चर्बी बढ़ने में कुछ बीमारियां भी अहम भूमिका निभाती हैं। इन बीमारियों होने पर बजन बढ़ने लगता हैं। साथ ही थायराइड, हार्टफेल और किडनी संबंधी समस्या से भी मोटापा हो जाता है।

6. बैठ-बैठे काम करना- वैज्ञानिकों के अनुसार बैठकर काम करने की आदत से भी शरीर में चर्बी का स्तर बढ़ सकता हैं। आप सभी भली भॉंति अवगत होंगे कि वर्तमान युग में जीवन जीने का तरीका इतना आसान हो गया है कि हमारे शरीर की गतिविधियां लगभग न के समान हो गयी हैं, हर व्यक्ति आराम वाली चीजों को ज्याद तवज्जो देता है फिर चाहे वह घर हो या उसका आफिस, किसी भी प्रकार का मेहनत वाला काम नही करना चाहता है। तो यह भी एक सबसे बड़ा कारण है चर्बी बढ़ने का।

7. प्रोटीन का सेवन न के समान करना- शोधों के मुताविक हम दिनभर स्वाद के चक्कर में बहुत सारी चीजों का सेवन करते हैं लेकिन पोषक तत्वों पर ध्यान नहीं देते हैं। जिसके परिणामस्वरूप हमारे शरीर में प्रोटीन कम और कार्बस व फैट ज्यादा हो जाता है। इसके बाद भी हम कोई मेहनत का काम न करके बैठे- बैठे काम करना पसंद करते हैं। जिस कारण हमारे पेट व कमर के आसपास चर्बी जमने लगती हैं। यही कारण है कि हाई-प्रोटीन व लो कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन करना बजन कम करने में सहायक होता है।

उम्मीद है कि आपको अब समझ में आ गया होगा कि चर्बी किस प्रकार से बढ़ती हैं। अब जान लेते हैं कि पेट कम करने की एक्सरसाइज के बारे में-

पेट करम करने व कमर की चर्बी करम करने के लिए एक्सरसाइज – Pet Kam Karne and Belly Fat Loss Tips in Hindi

यदि पेट वड़ा या कमर के आसपास चर्बी ज्यादा है तो हम चाहकर भी अपनी पसंद के कपड़ने नहीं पहन सकते हैं। यदि आप अपने दोस्तों या रिश्तेदारों के पास बैठे हैं और आपका पेट या चर्बी पर फेट जमी है तो आपको स्वयं मैं भी अच्छा नहीं लगता हैं, थोड़ी कहीं न कहीं शर्मिन्दगी महसूस होती है। ऐसे में लोग यही सोचते रहत हैं कि पेट की चर्बी को कैसे कम किया जाये। तो आपकी इसी उलझन को दूर करने के लिए हम आपको बताना चाहते हैं कि सबसे पहला जो काम है वह आपको नियमित व्यायाम करना है। यहां हम Pet Kam Karne Ki Exercise के बारे में बताने जा रहे हैं जो काफी हद तक आपके पेट के आसपास जमी चर्बी को दूर करने में सहायक है।

1-दौड़ना (रनिंग करना) – वैज्ञानिक शोध के मुताविक यदि आप शरीर को चुस्त व दुरूस्त रखना चाहते हैं तो रनिंग सबसे बेहतरीन उपाय है। दौड़ लगाने से आपके शरीर में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है एवं हृदय भी अच्छे से कार्य करता है, जिससे आपके शरीर की धीरे-धीरे चर्बी कम होने लगती है। शुरूआत में आप थोड़ा और धीरे-धीरे रनिंग करें जब आप इसमें कम्फर्ट हो जायें तो गति और दूरी दोनों को बढ़ा सकते हैं।

2- तैरीकी (स्वीमिंग करना)– Semanticscholar.org के मुताविक पेट और कमर के आसपास की चर्बी कम करने में तैराकी भी अहम रोल अदा करती है। तैराकी से शरीर में अतिरिक्त जमा वसा के साथ आपका वजन भी कम होने लगता है और आपका शरीर सुडौल ( शेप) हो जाता है। यदि आप तैराकी करना जानते है तो ठीक अन्यथा ट्रेनर की मदद से सीख लें और उसके वाद हफ्ते में एक दिन जरूर तैराकी करें फायदा होगा।

3. साइकिल चलाना –हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मुताबिक साइकिलिंग कमर की चर्बी कम करने के साथ हृदय के लिए भी बहुत ही फायदेमंद मानी जाती है। इतना ही नहीं इससे आपकी जांघो, टांगो और पैरों की अच्छे से एक्सरसाइज हो जाती है। जिससे शरीर में मौजूद अतिरिक्त चर्बी व कैलोरी कम होती है।

2- पैदल चलना (वाकिंग करना) – शोध के मुताविक प्रत्येक आदमी को हर दिन सुबह-शाम करीब आधा घंटा जरूर चलना चाहिए यदि संभव  हो तेज कदमों से चलें। इससे अतिरिक्त चर्बी कम हो सकती हैं और बढ़ा हुआ पेट कम करने में सहायक और सुरक्षित है।

5-वेट ट्रेनिंग ( Weight Training)–  NCBI के मुताविक पेट और कमर की चर्बी कम करने में वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज अहम भूमका अदा करती है। इस भार उठाने वाले एक्सरसाइज को ट्रेनर की देखरेख में करें। इसको करने से शरीर को आकर्षक शेप मिलता है साथ ही शरीर में मौजूद वसा भी कम होती है।

6- सिट-अप एक्सरसाइज– Ijmhr.org के अनुसार सिट-अप एक बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है पेट और कमर के आसपास की चर्बी को दूर करने के लिए। इस एक्सरसाइज को अपनी सुविधानुसार पांच या दस मिनट प्रत्येक दिन करें।

7-पेट की चर्बी कम करने के लिए सीढ़ियों पर चढ़ने व उतने वाली एक्सरसाइज– शोध के अनुसार यदि आप सीढ़ियों पर उतरत और चढ़ते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है। यह सुनने में थोड़ा फनी लगता है लेकिन यदि आप रोजाना सुबह व शाम करीब 10 मिनट घर पर ऐसा करते हैं, आपके पेट पर जमा एक्सट्रा फैट कम हो सकता हैं।

8-पेट की चर्बी कम करने लिए रामबाण एक्सरसाइज प्लैंकः– Ijmhr.org के अनुसार प्लैंक एक्सरसाइज पेट करने में मदद करती है। यह एक बहुत ही आसान व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए पुशअप करने की पोजीशन में आना होगा और फिर अपने पूरे शरीर का भार भुजाओं पर डालते हुए शरीर को एक सीध में करना होगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सिर्फ कोहनी और पंजा जमीन पर होने चाहिए बांकि पूरा शरीर हवा में रहे। जितना संभव हो उतनी देर तक इस अवस्था में रहें।

9-बेसिक क्रंच एक्सरसाइज – यह एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जो पेट कम करने और एब्स बनाने में बहुत सहायक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आपको पीठ के बल चटाई पर लेट जाना है और घुटनों को मोड़ लेना है। इसके बाद कोहनियों को मोड़ते हुए गर्दन के पीछे रखें। अब सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने का प्रयास करें। इसके बाद सांस को छोड़ते हुए शुरूआत की स्थिति में आये।  

10- स्कवाट एक्सरसाइज – पेट को किस प्रकार कम किया जाये इसको सोच-सोच कर अभी भी परेशान है तो स्वाट एक्सरसाइज बहुत ही बेहतरीन है। इसे करने के लिए आपको सीधे जमीन पर खड़े हो जाना है और अपने हाथों को आगे सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ लेना है। अब कुछ समय के लिए इसी अवस्था में रहें और फिर अपनी प्रार्म्भिक अवस्था में आ जायें। यह व्यायाम महिलाओं के लिए ज्यादा कारगर है।

पेट कम करने की प्रमुख एक्सरसाइज के बारे में हम आपको ऊपर बता चुके हैं। अब जान लेते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए और क्या-क्या उपाय कर सकते हैं।

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पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं – Diet Tips to Get Flat Belly in Hindi

वैज्ञानिकों के द्वारा किये गये शोध के अनुसार आप चाहे जितनी एक्सरसाइज व योग कर लें आपका पेट व कमर के आस-पास की चर्बी कम नहीं होगी जब तक आप अपने खान-पान को संतुलित नहीं रखेंगे। तो आइये थोड़ा जानते हैं कि पेट कम करने के लिए क्या-क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

इन चीजों को करें अपने खान-पान में शामिल-

1.सूप- यदि आप भी अपने पेट की चर्बी को कम करने की सोच रहे हैं तो अपने खान-पान में सूप को शामिल करें क्योंकि बहुत ही लाइट होता हैं इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है जिस कारण यह चर्बी को नहीं बढ़ने देता हैं। यदि संभव हो तो इसका उपयोग रात के समय करें।

2.फल (Fruits)–  शोध के अनुसार फलों में मौजूद फाइवर वसा को कम कर सकता हैं इसके अतिरिक्त फलों में मौजूद पोषक तत्व शरीर को ताकत देने के साथ उसका बजन कम करने में भी सहायता करते हैं। तो अपनी दिनचर्या में फलों को जरूर सम्मिलित करें।

3. सब्जियां ( Vegitables)– यदि आप भी Pet Ki Charbi कम करने को लेकर परेशान हैं तो अपने खान-पान में सब्जियों को सामिल करें। यह आपके शरीर में मौजूद कम करने के साथ उसे स्वस्थ रखने में भी सहायता कम करती हैं क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

4. साबूत अनाज – आप अपने आहार में साबूत अनाज को भी शामिल कर सकते हैं, इनमें मौजूद फाइबर आपके शरीर में मौजूद अतिरिक्त चर्बी को कम करने में बहुत मदद कर सकते हैं।

5. ड्राई फ्रूट्स – वैज्ञानिकों के मुताविक ड्राई फ्रूट्स का सेवन करने से शरीर में ऊर्जा बनी रहती हैं एवं बार-बार खाने की इच्छा भी नहीं होती हैं। तो बादाम, काजू एवं अखरोट जैसे ड्राइफ्रूट्स भी आपका बजन कम करने मे सहायक सिद्ध हो सकते हैं।

6. घुलनशील फाइबर का सेवन– घुलनशील फाइबर का सेवन करने से भूख कम लगती हैं, जिस कारण आपको ज्यादा भूख नहीं लगती हैं। तो यह आपके शरीर के बजन को कम करने में एक अहम भूमिका अदा कर सकते हैं।

7.बीन्स– बीन्स एक बहुत ही अच्छा आहार है बजन पर कन्ट्रोल करने के लिए। दाल वाली बीन्स हों या फिर हरी इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता हैं जो बार-बार लगने वाली भूख पर कन्ट्रोल रखता हैं जिससे आपके शरीर का वजन कम हो सकता हैं।

8. हाई-प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ–  आप अपनी डाइट में ओट्स, चिया, मसूर की दाल, सिड्स, एवोकाडो एवं सोया दूध शामिल कर सकते हैं। यह हाई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर के बजन को कम करने में अहम भूमिका निभा सकते हैं।

इन चीजों को खाने से परहेज करें-

अक्सर लोग यह ज्यादा पूछते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, बल्कि यह जानना भी जरूरी है कि क्या नहीं खाना चाहिए-

  • पेट कम करने के लिए यदि आप वाकई सीरियस है तो शक्करयुक्त व डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें।
  • इतना ही नहीं स्टार्च युक्त आहार जैसे चावल, पास्ता, ब्रेड, नूडल्स खानें से बचें एवं इनकी जगह ब्राउन राइज व ब्राउन ब्रेड का सेवन कर सकते हैं।
  • नशा जैसे तंबाकू, सुगरेट, शराब आदि का सेवन करने से बचें।

कमर और पेट पर जमी चर्बी कम करने के लिए अन्य जरूरी टिप्स – Tips to Reduce Belly Fat in Hindi

यहां नीचे हम कुछ बहुत ही इफेक्टिव टिप्स आपके साथ शेयर करने वाले हैं जिनको यदि आप फॉलो करेंगे तो आपका पेट बहुत ही जल्दी कम हो सकता हैं।

1.खाना संतुलित मात्रा में खाएं– आप अपना खाना थोड़ा-थोड़ा करके तीन से चार घंटे में खायें, यह आपकी पाचन क्रिया को भी सही रखेगा साथ ही अतिरिक्त चर्बी को भी जमने से रोकेगा। जरा यदि आप पूरादिन खाना खाते हैं तो कैसे संभव है कि आपका पेट कम हो जाए।

2. पानी अधिक पीयें- पानी का सेवन ज्यादा से ज्यादा करें, कम से कम आठ से दस गिलास पानी दिनभर में पीयें। यह सेहत के लिए बहुत जरूरी है. यह जरूरी नहीं है कि आप एक बार में ही बहुत सारा पानी पी जायें या फिर जब आपको प्यास लगी हो तभी पियें बल्कि आपको तय समय पर थोड़ा थोड़ा पानी पीते रहना चाहिए इससे आपको भूख भी कम लगेगी और पेट भी कम होगा।

3. ग्रीन टी का सेवन करें- ग्रीन-टी में कैटेचिन कंपाउड होता हैं जो बजन को नियंत्रण रखने में अहम भूमिका अदा करती है। पूरे दिन में कम से कम एक बार ग्रीन टी का सेवन जरूर करें।

4. नाश्ता जरूर करें– बहुत से लोग यह सोचते है कि नाश्ता करेंगे तो बजन बढ़ेगा, लेकिन ऐसा नहीं है यदि आप हल्का नाश्ता करते हैं तो आपको भूख कम लगेगी जिससे वजन बढ़ने जैसी समस्या कम होगी। तो नाश्ता जरूर करें।

5. फल और सब्जियां का सेवन करें– दिनभर थोड़ा-थोड़ा करके फल और सब्जियों का सेवन करते रहें, इससे भूख कम लगेगी जिस कारण वजन बढ़ने जैसी समस्या से छुटकारा मिलेगा।

6. अच्छी नींद लें– हर आदमी को 24 घंटे में कम से कम सात से आठ घंटे जरूर सोना चाहिए। कम या ज्यादा सोना दोनों ही अवस्था में वजन बढ़ने की संभावना बनी रहती हैं। यदि नींद पूरी लेते हैं तो आपका पाचनतंत्र भी सही से कार्य करता है।

7. डीप फ्राइड व चीनी युक्त आहार लेने से बचें- कोशिश करें कि चीनी और डीप फ्राइड खाद्य पदार्थों से बचें। क्योंकि यह चीजें कभी भी आपके पेट को कम नहीं होने देंगी।

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